Träning under mens

Tips för träning under mensen

Att lyssna på sin kropp, anpassa intensiteten och välja rätt aktiviteter kan göra stor skillnad för att du ska må bra under din mens. Planera din träning på ett tryggt och bekvämt sätt, här listar vi några enkla knep som hjälper dig på vägen:

• Lyssna på din kropp. Känn efter hur du mår och anpassa träningen därefter. Om du känner dig trött eller har ont, välj lugnare aktiviteter som promenader eller yoga.
• Drick vatten. Drick mycket vatten före, under och efter träningen för att inte bli uttorkad.
• Stretcha. Stretchövningar kan hjälpa till att minska muskelspänningar och mensvärk.
• Hygien. Var noga med att byta mensskydd regelbundet för att undvika obehag och infektioner.
• Välj rätt skydd. Använd bekväma och säkra mensskydd som tamponger, menskopp eller menstrosor för att undvika läckage och obehag. Hitta det mensskydd som passar dig bäst.

Träning anpassad efter menscykeln

Kvinnor har två könshormon som påverkar kroppen på olika sätt, progesteron och östrogen. Det finns inte tillräcklig forskning ännu som stödjer att man borde lägga upp sin träning efter sin menscykel, men det finns fördelar och knep som gör att du kan optimera träningen utefter menscykelns olika faser och kroppens produktion av hormon.

Så fungerar menscykeln

• Menscykeln börjar på mensens första dag. En menscykel är ungefär 28 dagar lång, men kan variera och vara allt mellan 21-35 dagar lång.
• Ägglossning brukar ske runt dag 14 i menscykeln.
• Könshormonet östrogen är mest aktivt före ägglossning och tros ha en muskeluppbyggande effekt.
• Könshormonet progesteron är mest aktivt efter ägglossning och har en motsatt effekt mot östrogenet.

Menscykelns olika faser

Menscykeln brukar delas in i fyra olika faser. Här har vi sammanfattat dem och hur du kan optimera träningen efter vardera fas.

Vecka 1 – Styrketräning när du har mens Under de första dagarna av din menscykel är nivåerna av östrogen och progesteron låga, vilket kan göra att du känner dig trött och omotiverad. Även om du känner dig låg så kan ett styrkepass lindra mensvärk och är effektivt för muskeluppbyggnad, eftersom låga progesteronnivåer gör att kroppen bygger muskler lättare. Satsa på övningar du är van vid och som involverar stora muskelgrupper, som lår och rumpa, för att få upp pulsen.

Vecka 2 – Tung styrketräning veckan efter du haft mens Efter mensen, mellan dag 5 och 14, ökar östrogennivåerna och du får mer energi och känner dig starkare. Detta är en bra tid för tung styrketräning, då proteinsyntesen i kroppen är extra aktiv och hjälper musklerna att byggas upp snabbare. Använd tyngre vikter och gör färre repetitioner av varje övning för att optimera muskeluppbyggnaden.

Vecka 3 – Konditionsträning och högintensiv träning när du har ägglossning Under ägglossningen, runt dag 14 till 22, är uthålligheten på topp, men efteråt stiger progesteronnivåerna och östrogenet sjunker. Detta gör konditionsträning särskilt effektiv då kroppen lättare omvandlar fettsyror till energi. Passa på att köra ett långt, lugnt pass eller tuffa intervaller, men glöm inte att återhämta dig ordentligt.

Vecka 4 – Lättare konditionsträning och återhämtning veckan innan din mens Veckan innan mens, från dag 22 till 28, kan vara utmanande med PMS och svängande humör. Nivåerna av östrogen och progesteron sjunker. Här är det bra att fokusera på lättare konditionsträning som en lugn jogg eller yoga, som kan hjälpa och lindra PMS-symtom genom att frigöra endorfiner. Gör aktiviteter som får dig att må bra både fysiskt och mentalt. Kom ihåg att ta det lugnt och fokusera på återhämtning under denna period.