Hur mycket järn ska man äta per dag?

Varför är järn viktigt?

Järn är en livsviktig mineral som kroppen behöver för att producera hemoglobin, ett protein i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna till resten av kroppen. Järn hjälper också till att skapa myoglobin, som förser musklerna med syre. Förutom sin roll i blodet är järn också en nyckelingrediens i flera enzymer och är viktigt för produktionen av dopamin, ett hormon som påverkar våra muskelrörelser och humör. En balanserad nivå av järn bidrar till att upprätthålla både fysisk och mental hälsa. Utan tillräckligt med järn kan kroppen inte producera tillräckligt med friska röda blodkroppar, vilket kan leda till järnbristanemi och symtom som trötthet, svaghet och andfåddhet. Här kan du läsa mer om järnbrist och dess olika symtom.

Vilka olika typer av järn finns det?

Det finns två typer av järn i maten, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i animaliska produkter och tas upp lättare av kroppen. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska produkter och har lite svårare att tas upp av kroppen.

Hur mycket järn behöver man per dag?

Det rekommenderade intaget av järn varierar beroende på ålder, kön och hälsotillstånd. Här är några riktlinjer för hur mycket järn man behöver per dag:

Barn mellan 1-3 år: 6 mg/ dag Barn mellan 4-6 år: 5 mg/ dag Barn mellan 7-10 år: 7 mg/dag

Män mellan 11-17 år: 9 mg/dag Män mellan 18-70+ år: 7 mg/dag

Kvinnor mellan 11-14 år: 10 mg/dag (kan behövas anpassas efter behov vid mens) Kvinnor mellan 15-50 år: 15 mg/dag (vid kraftiga blödningar under mensen kan järnvärdet behövas undersökas och järnintaget anpassas efter behov) Kvinnor mellan 51-70 år: 6 mg/dag (om du vid den här åldern fortfarande har mens så kan intaget behövas anpassas efter behov) Kvinnor 70+ år: 6 mg/dag Gravida: 20 mg/dag (kan behövas anpassas efter behov) Ammande: 9 mg/dag

Källa: Livsmedelsverket och Nordiska näringsrekommendationer (NNR 2024)

Hur får man i sig tillräckligt med järn?

Järn finns naturligt i livsmedel som kött, fisk, ägg och mat som är rik på blod, som till exempel blodpudding och blodkorv. Det finns även järn i fullkornsprodukter, spenat, bönor, nötter, frön och linser. Du kan också hitta produkter i affären som är berikade med järn, som till exempel välling för barn.

Att laga mat i en gryta gjord av järn kan bidra till ett ökat järninnehåll i maten. Särskilt sura rätter, som tomatbaserade såser och grytor, frigör mer järn från grytan. Långkok och att röra om ofta hjälper också till att maximera järninnehållet. Detta är ett enkelt sätt att öka ditt järnintag på ett naturligt sätt.

C-vitamin kan hjälpa till och förbättra upptaget av järn i maten, så det kan vara bra att kombinera järnrika livsmedel med mat som innehåller mycket C-vitamin, såsom citrusfrukter, paprika och jordgubbar. Te, kaffe och mjölk bör du undvika vid måltider eftersom det gör det svårare för kroppen att ta upp järnet från maten.

Livsmedel och grönsaker som är rika på järn:

• Rött kött
• Kyckling
• Fet fisk som lax, tonfisk, sardiner och makrill
• Skaldjur som ostron och musslor
• Blodpudding
• Leverpastej
• Baljväxter som bönor, linser och kikärtor
• Grönsaker som spenat, broccoli och grönkål
• Fullkornsprodukter som havregryn, fullkornsbröd och quinoa
• Nötter och frön som pumpafrön, sesamfrön och cashewnötter
• Vetekli
• Vetegroddar
• Torkade aprikoser
• Ägg innehåller ungefär 1 mg järn, vilket bidrar till ditt dagliga järnintag men det är inte en av de mest järnrika livsmedlen.
  
  

Vanliga orsaker och symtom på järnbrist

Järnbrist är faktiskt ganska vanligt, särskilt bland kvinnor i fertil ålder, gravida kvinnor och personer som endast äter en vegetarisk eller vegansk kost. Det kan också förekomma hos barn och tonåringar som växer snabbt samt hos personer med vissa hälsotillstånd som påverkar järnupptaget.

De vanligaste orsakerna till järnbrist är att du inte får i dig tillräckligt mycket järn via kosten, du förlorar mycket blod vid exempelvis menstruation eller att du förlorar blod vid mag- eller tarmsjukdom. Det finns många olika symtom på järnbrist som kan variera väldigt mycket från person till person. Några exempel på vanliga symtom på järnbrist är trötthet, yrsel, huvudvärk och hjärtklappning. Här kan du läsa mer om järnbrist och dess olika symtom.

Om du misstänker att du inte får i dig tillräckligt med järn, eller om du upplever symtom på järnbrist, kan det vara bra att rådgöra med en läkare. Ett blodprov kan visa om du har järnbrist och om du behöver ta järntillskott.

Järnbrist hos veganer och vegetarianer

Om du endast äter vegansk eller vegetarisk kost behöver du vara noggrann med få i dig järnrika frukter och grönsaker för att minska risken för järnbrist. Exempel på vegetarisk mat som innehåller mycket järn är nötter, frön, baljväxter och fullkornsprodukter. Det finns även flera kosttillskott speciellt anpassade för vegansk och vegetarisk kost som innehåller järn. Läs mer om kost för vegetarianer och veganer.

Järntillskott och järntabletter

Om du har låga järnnivåer bör du äta järnrik mat, men ibland räcker det inte för att få bra järnvärde. Då kan du behöva äta kosttillskott med järn. Kosttillskott med järn finns i flera olika varianter såsom tabletter, kapslar och i flytande form. Många järntabletter innehåller även C-vitamin. Detta är för att C-vitamin ökar upptaget av järn. Det är inte bra att få i sig för mycket järn, så var noga med att läsa bipacksedeln på förpackningen och hålla dig till den dagliga dosen. Här hittar du vårt sortiment av järntillskott.

Järntillskott för kvinnor

Kvinnor har ofta ett större behov av järn på grund av blodförlust vid menstruation. Även amning och graviditet ökar behovet av järn. För att motverka järnbrist rekommenderas en järnrik kost, men ibland kan det vara nödvändigt att komplettera med järntillskott och andra vitaminer.

Järntillskott för män

Under puberteten ökar behovet av järn för både tjejer och killar på grund av den snabba tillväxten. Pojkar i tonåren behöver ungefär 9 mg järn dagligen. Efter denna tillväxtfas, från 18 års ålder, minskar behovet något till 7 mg per dag. Om du inte skulle få i dig tillräckligt med järn enbart genom kosten så kan du komplettera med järntillskott och andra vitaminer.