Vitaminer och mineraler för dig som är vegetarian

Många personer väljer att bli vegetarianer. Vegetarisk kost kan se ut på olika sätt och beroende på hur restriktiv kosthållning man väljer kan ett eller flera tillskott behövas för att komplettera maten. Här berättar vi vad du behöver veta om kosttillskott för vegetarianer och veganer.

Vegetarisk kosthållning

En del väljer vegetarisk kost av miljöskäl, en del av hälsoskäl, en del av etiska eller religiösa skäl och andra för att de helt enkelt föredrar den maten. Men vegetarisk kosthållning kan betyda olika saker och därför delas den oftast in i dessa tre olika grupper:

Lakto-vegetarianer

Lakto-vegetarianers kosthållning består av vegetabilisk mat och mjölkprodukter.

Lakto-ovo-vegetarianer

En lakto-ovo-vegetarisk kost består av vegetabilier och mjölkprodukter men även ägg.

Veganer

Som vegan äter man enbart vegetabilisk mat och avstår helt från animalisk föda.

bild vitaminer och mineraler för vegetarianer

Vitaminer och mineraler för vegetarianer

Behovet av vitaminer och mineraler skiljer sig beroende på vilken vegetarisk kosthållning man äter. Äter man inte några animaliska livsmedel alls behöver man få i sig extra vitamin B12 och vitamin D. Det kan man tillgodogöra sig genom kosttillskott eller från produkter berikade med tillräckliga mängder av dessa vitaminer.

Multivitaminer är ett alternativ

Ett smidigt sätt för att få i sig de vitaminer och mineraler man behöver är genom att ta multivitamintillskott. Dessa finns anpassade för vegetarianer och veganer och innehåller de vitaminer och mineraler som kan vara viktiga att få i sig extra av om man äter vegetariskt.

Vitamin B6 och B12

Vitamin B12 finns nästan bara i animaliska livsmedel som bland annat kött, kyckling och ägg. Det finns dock vegetabiliska livsmedel som är berikade med B12. Vitamin B6 finns framförallt i fisk, kött och olika mjölkprodukter. Veganer och vegetarianer som inte äter mjölkprodukter behöver därför få sig extra av även vitamin B6. Det finns i bland annat baljväxter, gröna grönsaker, potatis och fullkornsprodukter men också i många vitamintillskott anpassade för vegetarianer och veganer.

Vitamin D

Den främsta källan till vitamin D är solens strålar som bildar detta vitamin när det når huden. Under vinterhalvåret i Sverige får vi dock för lite sol för att det det ska kunna ske. Många får därför brist på vitamin D under den perioden på året. Det är dessutom ont om bra D-vitaminkällor i vegetarisk mat. Det finns i ägg, kantareller, berikade mejeriprodukter och berikade vegetabiliska drycker som till exempel sojadryck. Men vegetarianer och veganer kan precis som många andra behöva ett tillskott av D-vitamin. Det finns det två olika former av D-vitamin används i kosttillskott och berikade livsmedel. Vitamin D3 är vanligast och kommer oftast från ullfett. Men även vitamin D2 förekommer och görs av jäst. Är du vegan kan du välja produkter berikade med D2 eller vegetabiliskt D3.

Zink och järn

Zink och järn som finns i vegetabilisk mat är svårare för kroppen att ta upp. Därför är det viktigt för personer med en vegetarisk kosthållning att få i sig extra mycket av livsmedel som är rika på järn och zink.
Zink behövs till exempel för sårläkning och järn för blodet. Både järn och zink hittar du bland annat i nötter, frön, bönor, linser, tofu och andra sojaprodukter. Exempel på vegetabiliska källor till järn är också gröna bladgrönsaker och pumpafröer. Upptaget av järn blr bättre om du äter något som är rikt på C-vitamin i samma måltid. C-vitamin finns i många frukter, bär och grönsaker.

Kalcium

För de vegetarianer som äter mjölkprodukter är intaget av kalcium sällan ett problem. Men veganer och vegetarianer som inte äter mjölkprodukter kan behöva hitta ett sätt att öka sitt kalciumintag. I de flesta mataffärer finns det till exempel kalciumberikade havre- och sojadrycker som är bra alternativ. Det finns även tillskott som kan hjälpa dig att komma upp i högre mängder. Kalcium är viktigt för bland annat skelettet, blodet och nervsystemet.

Selen

Selen behövs bland annat för ämnesomsättningen och finns till exempel i olika baljväxter, nötter och frön. Det finns även i mjölkprodukter och ägg.

Jod

Jod behövs precis som selen för ämnesomsättningen. Vegetarianer bör, precis som personer som inte är vegetarianer använda sig av jodberikat salt då svensk jord innehåller lite jod. Ägg och mjölk är också källor till jod.

*Källa: Livsmedelsverket.se
*

Senast granskad 2020-05-19