D-vitamin under vintern – så funkar det

Varför är D-vitamin viktigt för oss?

D-vitamin behövs för att vi ska kunna bilda starka tänder och skelett samt för att vårt immunförsvar ska fungera optimalt. D-vitaminet är nödvändigt för att vi ska kunna ta upp kalcium i tarmen och på så sätt få i oss de ämnen vi behöver för att kunna bygga och upprätthålla ett starkt skelett. Långvarig brist av D-vitamin kan leda till svagare skelett hos vuxna, också benämnt “osteomalaci.”

Läs mer om D-vitamin och vad det är bra för.

D-vitamin från maten och solen

Under sommarhalvåret, mellan april/maj och augusti/september, är solens strålar på vår hud den viktigaste källan för D-vitamin för de flesta. Det räcker med en kort stund, cirka 15 minuter tre gånger i veckan, i solen för att bilda tillräckligt med D-vitamin. Vitaminet lagras i kroppen och det som bildats under sommaren kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

I mat finns det också D-vitamin, antingen naturligt eller berikat med, som är en viktig källa för vårt rekommenderade intag. Nedan listar vi några av livsmedlen som innehåller vitaminet:

• Fet fisk. Lax, sill och makrill innehåller mycket D-vitamin.
• Livsmedel berikade med D-vitamin. De flesta mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är berikade med D-vitamin och är viktiga källor för att vi ska få i oss tillräckligt av vitaminet.
• Ägg & kött. Innehåller också en del D-vitamin.

Under vinterhalvåret är solens strålar för svaga för att vi ska kunna ta upp och bilda D-vitamin via huden. Då är det extra viktigt att tänka på att äta livsmedel som innehåller D-vitamin. I vissa fall kan vi behöva komplettera med D-vitamintillskott för att stötta en normal vitamin-nivå vilket i sin tur hjälper oss att bibehålla ett bra immunförsvar, för allmänt välbefinnande och för ett starkt skelett.

Behöver du extra D-vitamin under vinterhalvåret?

Under hösten och vintern får vi inte naturligt D-vitamin från solens strålar eftersom de inte är starka nog. I snitt får vi i oss cirka 7 mikrogram D-vitamin med en normal kost i Sverige. Det finns också vissa riskfaktorer som gör att man eventuellt behöver äta tillskott av D-vitamin inte bara under vinterhalvåret. Det kan vara om du:

• Inte äter livsmedel som innehåller D-vitamin. Så som mejeriprodukter, fetter, ägg och fet fisk.
• Är försiktig med att exponera huden i direkt solljus. Det kan vara på grund av konsekvent användning av UV-skyddande solkräm eller kläder som täcker större delar av hudytan.
• Har mycket melanin i huden. Det vill säga om du har mörkare hudpigmentering. Större mängder melanin skyddar nämligen mot solens strålar.
• Är över 70 år. Äldre har svårare att tillgodogöra sig D-vitaminet.
• Barn upp till 2 år. Alla barn under två år behöver D-droppar varje dag för att inte få ett mjukt och missformat skelett.

Rekommenderad daglig mängd D-vitamin under vintern

I de flesta fall är den rekommenderade dosen 10 mikrogram per dag. I vissa fall krävs en ökad dos, detta skulle exempelvis vara om du eller ditt barn bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel. Eller om du är över 75 år gammal – då rekommenderar Livsmedelsverket istället 20 mikrogram per dag.

Läs mer om rekommenderat dagligt intag av D-vitamin.

Kan jag få in mig för mycket D-vitamin?

Det är möjligt att överdosera D-vitamin om du tar höga doser under en längre tid. För stora mängder av D-vitamin kan leda till för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Följ alltid de rekommendationer kring dosering samt råd från din läkare. Det kan också finnas medicinska tillstånd eller mediciner du tar som kan påverka D-vitaminmetabolismen, rådgör därför alltid med din läkare om du är osäker.