Så blir du rökfri – steg för steg

Risker med att röka

Rökning påverkar hela kroppen och kan leda till många allvarliga sjukdomar. Här är några av de vanligaste riskerna:

• Större risk för hjärtinfarkt och stroke
• Sämre lungor, med risk för lungsjukdomar som KOL och lungcancer
• Svagare immunförsvar, vilket gör det lättare att bli sjuk
• Försämrad hud med ökad risk för rynkor och tidigt åldrande
• Svårare att bli gravid och ökad risk för problem under graviditeten
• Ökad risk för flera olika sorters cancer.

Sluta röka – en guide steg för steg

Att bli rökfri handlar både om att bryta invanda mönster och om att ge kroppen tid att vänja sig av med nikotin. Ett bra första steg är att välja ett datum då du vill sluta. Genom att förbereda dig i förväg ökar chansen att lyckas.

1. Sätt ett tydligt stoppdatum Bestäm ett datum då du vill fimpa för gott. Att ha ett tydligt mål gör det enklare att förbereda dig själv och din omgivning mentalt.

2. Känn igen dina röksugssituationer Tänk igenom när och varför du oftast röker. Är det stress, efter maten eller i sociala sammanhang? Genom att förstå vad som triggar suget kan du bättre planera hur du hanterar det.

3. Hitta alternativ till cigaretten Fundera på vad du kan göra istället när röksuget kommer. Det kan vara att tugga tuggummi, dricka vatten, ta några djupa andetag eller röra på dig en stund. Små förändringar kan göra stor skillnad.

4. Förbered hjälpmedel i förväg Se till att ha nikotinläkemedel som plåster, sugtabletter, tuggummi eller sluta röka-spray tillgängliga. Dessa kan minska abstinensbesvären och ge dig bättre förutsättningar att lyckas.

5. Be om stöd - du behöver inte göra det ensam Att prata med någon du litar på, som en vän, partner eller en professionell rådgivare, kan göra resan mycket lättare. Många upplever att det är lättare att lyckas med stöd från andra.

Byt fokus – skapa nya goda vanor

När röksuget slår till är det viktigt att ha något annat att fokusera på. Här är några saker som kan hjälpa:

• Gå en promenad eller rör på dig på något sätt
• Drick ett glas vatten eller tugga tuggummi
• Ring en vän, eller gör något du tycker om
• Börja med en ny hobby eller ta upp en gammal
• Undvik platser eller situationer där du brukade röka
• Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad, och minska risken för återfall.

Vad händer i kroppen när du slutar röka?

När du slutar röka börjar kroppen återhämta sig direkt, och ju längre tid som går, desto större blir fördelarna: Efter några timmar: Blodtrycket och pulsen går tillbaka till det normala Efter 1–3 dagar: Nikotinet har lämnat kroppen. Efter 1–2 veckor: Det blir lättare att andas och du känner dig piggare. Efter 1–9 månader: Luftvägarna läker, och hostan minskar. Efter 1 år: Risken för hjärtinfarkt är hälften så stor. Efter 5–10 år: Risken för stroke och vissa typer av cancer minskar tydligt. Resten av livet: Du får bättre hälsa, längre liv och sparar pengar. Här kan du läsa mer om fördelarna med att bli rökfri.

Saker som kan underlätta rökstoppet

Att sluta röka är en utmaning, men du behöver inte göra det ensam. Det finns många hjälpmedel och stöd som kan göra det lättare att lyckas.

Nikotinhjälpmedel Nikotinhjälpmedel som tuggummi, plåster, sugtabletter eller sluta röka-spray kan lindra abstinensbesvär och göra suget mer hanterbart.

Sök stöd - du behöver inte göra det ensam Det finns också bra stöd att få. Du kan till exempel ringa Sluta-Röka-Linjen på 020-84 00 00 för gratis rådgivning. Du kan också få hjälp via appar, samtal med vårdpersonal eller beteendestöd hos din vårdcentral.

Följ dina framsteg - skriv dagbok Att skriva dagbok eller loggbok över hur du mår dag för dag kan hjälpa dig att följa din utveckling, och ge motivation att fortsätta. Och glöm inte att belöna dig själv längs vägen. Varje litet steg räknas, och att fira dina framsteg kan ge ny kraft att fortsätta.