Löpträning – vecka 3 & 4

Träningsprogrammets upplägg

Träningsprogrammen är indelade i tre nivåer, 1,2,3, så att du kan välja den nivå som passar just dig. Grunden för programmen är den samma för våra sex veckor, eftersom det tar tid för kroppen att vänja sig. Men inför varje ny tvåveckorsperiod får du en extra utmaning på din valda nivå som gör att du utvecklas lite snabbare.

Innehåll

I det här avsnittet kommer vi att presentera kommande två veckors träning som innehåller sex pass. Vi kommer fortsätta med löpteknik och fokusera på den viktiga pulsträningen, men det är också dags att börja skruva lite på belastningen. Du kommer även att introduceras för den viktiga rörlighetsträningen och så bjuds det på tips på hur du håller motivationen uppe!

Löparskola – nivå 1

Den här nivån är för dig som känner dig lite ovan som löpare. Passen är mellan 20 till 30 minuter långa och varje pass inleds med 5 till 10 minuter gång. Den här perioden så kommer vi att öka repetitioner på en del av intervallpassen, samt lägga in rörlighetsträning under tre av passen.

Nivå 1 – Vecka 3

(1) Löpteknik: Tripping, gång med höga knän, gång med hälkick, 10 m per övning (2) Rörlighet: Höftböjare, framsida lår, baksida lår, sätet, fotled och vad

Nivå 1 – Vecka 4

(1) Löpteknik: Tripping, gång med höga knän, gång med hälkick, 10 m per övning (2) Rörlighet: Höftböjare, framsida lår, baksida lår, sätet, fotled och vad

Löparskola – nivå 2

Den här nivån är för dig som har löptränat tidigare, men vill komma i gång igen och kanske har som mål att springa fem kilometer. Passen är mellan 25 och 45 minuter långa. Varje pass inleds med 5 till 10 minuter gång och sedan varvar du ner med gång i 5 minuter. Denna period så ökar vi antalet repetitioner i tre pass och lägger dessutom till rörlighet i fyra av passen.

Nivå 2 – Vecka 3

(1) Löpteknik: Tripping, höga knän, hälkick, 10 m per övning, upprepa 2 ggr (2) Rörlighet: Höftböjare, framsida lår, baksida lår, sätet, fotled och vad

Nivå 2 – Vecka 4

(1) Löpteknik: Tripping, höga knän, hälkick, 10 m per övning, upprepa 2 ggr (2) Rörlighet: Höftböjare, framsida lår, baksida lår, sätet, fotled och vad

Löparskola – nivå 3

Den tredje nivån är för dig som är van löpare och har ett tydligt mål. Passen kommer vara mellan 30 och 60 minuter. Varje pass inleds med 5 till 10 minuter löpning och kommer också avslutas med löpning. Den här perioden har vi lagt in ökad distans och tid på två av passen. Du kommer köra rörlighet efter varenda pass.

Nivå 3 – Vecka 3

(1) Löpteknik: Tripping, höga knän, hälkick, hög spark, 10 m per övning, upprepa 2 ggr (2) Rörlighet: Höftböjare, framsida lår, baksida lår, sätet, fotled och vad

Nivå 3 – Vecka 4

(1) Löpteknik: Tripping, höga knän, hälkick, hög spark, 10 m per övning, upprepa 2 ggr (2) Rörlighet: Höftböjare, framsida lår, baksida lår, sätet, fotled och vad

Träningsschema i PDF

Här kan du ladda ner och skriva ut träningsschemat för alla sex veckor. Välj din nivå:

Löparprogram Nivå 1

Löparprogram Nivå 2

Löparprogram Nivå 3

Upptäck vårt sortiment

Ge din hud den omsorg den förtjänar med KALLA – en aktiv hudvårdsserie framtagen av Kronans Apotek i samarbete med Charlotte Kalla. Inspirerad av den svenska naturen erbjuder serien veganska, certifierade produkter som skyddar, reparerar och återhämtar huden efter dagens utmaningar.