Kreatin

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturligt förekommande substans i kroppen som lagras i musklerna och används för att producera energi, särskilt vid kortvarig och intensiv fysisk aktivitet. Det finns även i livsmedel som rött kött och fisk. Som kosttillskott är kreatin mest känt för att förbättra fysisk prestation och öka muskelmassan.

Hur fungerar kreatin i kroppen?

Kreatin hjälper till att återbilda adenosintrifosfat (ATP), som är den primära energikällan för muskelkontraktioner. Genom att öka kreatinlagren i musklerna kan du förbättra din prestationsförmåga vid högintensiv träning och snabba rörelser.

Fördelar med kreatin

• Ökad styrka och kraft. Kreatin kan förbättra din förmåga att utföra explosiva rörelser, vilket är särskilt fördelaktigt vid styrketräning och sprintar.
• Snabbare återhämtning. Genom att stödja energiproduktionen i musklerna kan kreatin bidra till snabbare återhämtning efter intensiv träning.
• Ökad muskelmassa. Kreatin kan leda till ökad muskelvolym, delvis genom att öka vatteninnehållet i muskelcellerna.

Vanliga biverkningar av kreatin

Kreatin anses generellt vara säkert för friska individer när det tas i rekommenderade doser. Vanliga biverkningar kan inkludera viktökning (på grund av vätskeretention), magbesvär och muskelkramper. Det finns dock inga starka vetenskapliga bevis för att kreatin orsakar allvarliga hälsoproblem hos friska personer.

Dosering och användning

En vanlig doseringsstrategi är att börja med en uppladdningsfas på 20 gram per dag, uppdelat i fyra doser, under 5–7 dagar. Därefter följer en underhållsfas med 3–5 gram per dag. Det är också effektivt att ta kreatin efter träning för att stödja muskelåterhämtning.

Kan jag använda kreatin när jag är gravid?

Det finns begränsad forskning om användning av kreatin under graviditet, och därför rekommenderas det generellt att vara försiktig och alltid rådgöra med läkare eller barnmorska innan du börjar ta kreatin som kosttillskott under graviditeten.

Olika former av kreatin

• Kreatinmonohydrat. Den mest studerade och använda formen av kreatin. Den är effektiv och kostnadseffektiv.
• Creapure. En högkvalitativ variant av kreatinmonohydrat som tillverkas i Tyskland och är känd för sin renhet.
• Kreatin HCL. En form av kreatin som är mer löslig i vatten och kan vara lättare för magen. Dock behövs mer forskning för att bekräfta dess överlägsenhet över monohydrat.