Kost för dig som är gravid

Under en graviditet behöver kroppen extra mycket näring, vitaminer och mineraler. Eftersom barnet får i sig näring och energi via navelsträngen, är det viktigt att tänka på vad man kan och inte kan äta. Här går vi igenom vad som är bra att tänka på, vad man behöver mer av och vad man ska undvika.

Att äta regelbundet minskar illamående

Alla upplever sin graviditet väldigt olika. Vissa blir mycket mer hungriga än vanligt, och andra inte alls. Det är bäst att hitta rutiner som passar dina personliga behov och som du trivs med. Men det finns rekommendationer som är bra att känna till. En bra grund är att äta frukost, lunch, middag och några mellanmål varje dag. När man äter regelbundet fördelas energi och näringsämnen över hela dagen. Att äta flera mindre måltider kan även lindra illamående. Det är bra att variera innehållet i måltiderna för att både mamman och barnet ska få i sig de näringsämnen som behövs.

Början av graviditeten

I början av graviditeten kan man må väldigt illa, och därav inte få i sig så mycket mat som man hade velat. Detta är ingenting som är farligt. Om besvären håller i sig kan det vara bra att prata med sin barnmorska och få råd.

kost-gravid-767x767

Vad ska man undvika att äta?

Den mat man ska undvika när man är gravid är för att minska risken att få i sig bakterier som är skadliga för fostret. Var alltid noga med bäst-före-datum och var försiktig med förpackad mat, exempelvis förpackad fisk. Avstå helt från:

  • rått kött
  • rå köttfärs
  • opastöriserad mjölk
  • ost som är gjord på opastöriserad mjölk
  • gravat, torkat eller kallrökt kött, till exempel parmaskinka och salami
  • rökt och gravad fisk i vakuumförpackning som har varit förpackad i mer än en vecka
  • skivat smörgåspålägg, till exempel skinka och korv, som har varit förpackat i mer än en vecka
  • kall färdigmat som patéer, sallader och röror som börjar närma sig utgångsdatum

Vad ska man undvika att dricka?

Alkohol passerar över till barnet via moderkakan. Man bör därför helt avstå från alkohol så snart man tror att man är gravid. Kaffe och svart te innehåller koffein, som i höga doser kan öka risken för missfall. När man är gravid bör man därför inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag. Det motsvarar antingen tre små koppar kaffe eller fyra koppar svart te. Även coladrycker och energidrycker kan innehålla koffein.

Viktiga näringsämnen att få i sig

Mat som ger energi består av fett, kolhydrater och protein. Det är viktigt att få i sig alla tre delar för att kroppen ska må som bäst. Det finns flera extra viktiga näringsämnen som är bra att ha i åtanke. Om man inte känner att man får i sig tillräckligt på naturlig väg kan man vid behov äta kosttillskott.

Järn

Behövs för den ökade blodbildningens skull. Det finns i kött, leverpastej, blodpudding, fullkornsbröd, torkade bönor, linser och ärter. Kroppen har lättare att ta upp järn i maten om du samtidigt äter livsmedel med vitamin C. En del behöver extra järn i form av kosttillskott.

Folsyra

Folsyra är ett B-vitamin som behövs för fostrets utveckling och mammans egen blodbildning under hela graviditeten. Folsyra är också viktigt att få i sig redan innan man blir gravid. Därför är det bra att tänka på att äta frukt, gröna grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkornsbröd om man planerar för en graviditet. 400 mikrogram folsyra per dag rekommenderas ända fram till tolfte graviditetsveckan. Det är för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret.

D-Vitamin

Hjälper kroppen att ta upp kalcium och är därför viktigt under graviditeten. Vitamin D bildas naturligt när man är ute i solen. Fisk, speciellt fet fisk - innehåller D-Vitamin, och även ägg. En annan viktig källa är mjölkprodukter berikade med D-Vitamin, som lätt- och mellanmjölk, lättfil och de flesta margarinsorter.

Jod

Jod är viktigt både för mammans och barnets sköldkörtelfunktion. Välj därför jodberikat salt, men tänk på att inte salta för mycket.

Kalcium

När man är gravid behöver man mer kalcium än vanligt. Det behövs för utvecklingen av barnets benstomme och tänder. Kalcium får man bland annat från mjölkprodukter som mjölk, fil och ost. Det finns också i sardiner, räkor och grönkål.

Fleromättade fettsyror

Fleromättat fett är viktigt för barnets utveckling. Det finns bland annat i fet fisk som lax, makrill och sill, och även i rapsolja, valnötter och flytande margarin.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är rika på vitamin D, jod och selen, som kroppen behöver när man är gravid. Fet fisk som lax och makrill innehåller även omega 3-fett. Därför är det bra att äta fisk 2–3 gånger i veckan. Tänk på att några fisksorter kan ha höga halter av kvicksilver eller dioxin och bör inte ätas mer än några gånger per år. Det gäller särskilt för strömming, abborre, gädda och gös.

Olika rekommendationer för varje trimester

Ju längre du har kommit i din graviditet, desto mer energi och näring behöver kroppen. Graviditeten delas in i tre olika trimestrar. I första trimestern, som motsvarar de första 12 veckorna, är det endast en extra frukt om dagen som kroppen behöver. I den andra trimestern, Vecka 13 till 27, behöver kroppen motsvarande en smörgås och ett glas mjölk extra varje dag. I den sista trimestern behöver kroppen motsvarade två extra mellanmål varje dag. Det är viktigt att komma ihåg är att detta är rekommendationer som kan variera från person till person. Prata gärna med din barnmorska om du har frågor.

Senast uppdaterad 2020-09-25