MENY

Kosten under graviditeten

Det är viktigt att tänka på vad man stoppar i sig under en graviditet eftersom barnet får all näring och energi genom navelsträngen via mamman. Många känner oro inför vad man kan äta när man är gravid.

En bra grund är att äta frukost, lunch, middag och några mellanmål varje dag. När man äter regelbundet fördelas energi och näringsämnen över hela dagen. Att äta flera mindre måltider kan även lindra illamående. Det är bra att variera innehållet i måltiderna för att både mamman och barnet ska få i sig de näringsämnen som behövs. Försök att välja mat som är rik på vitamin D, omega 3-fett, folat/folsyra och järn.

Hur mycket ska man gå upp i vikt?

Att gå upp lagom mycket i vikt är viktigt både för barnets och mammans hälsa. Lagom viktuppgång minskar risken för graviditetsdiabetes och högt blodtryck. Förlossningen kan också bli lättare om du inte går upp för mycket i vikt. Hur mycket som är lagom beror på hur mycket man vägde innan man blev gravid. Det bästa är att rådgöra med barnmorskan vad som är lagom.

Ät gärna:

• 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter - fisk 2–3 gånger i veckan, se fisklistan nedan.
• Lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag.
• Lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning.
• Kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag.
• Potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ.

Extra viktiga näringsämnen

Järn

Behövs för den ökade blodbildningens skull. Det finns i kött, leverpastej, blodpudding, fullkornsbröd, torkade bönor, linser och ärter. Kroppen har lättare att ta upp järn i maten om du samtidigt äter livsmedel med vitamin C, till exempel grönsaker och frukt. En del behöver extra järn i form av kosttillskott.

Folsyra

Folsyra är ett B-vitamin som behövs för fostrets utveckling och mammans egen blodbildning under hela graviditeten. Folsyra är också viktigt att få i sig redan innan man blir gravid. Därför är det bra att tänka på att äta frukt, gröna grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkornsbröd om man planerar för en graviditet. 400 mikrogram folsyra per dag rekommenderas ända fram till tolfte graviditetsveckan. Det är för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Folsyra som kosttillskott finns att köpa på Kronans Apotek.

Vitamin D

Vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium och är därför viktigt under graviditeten. Vitamin D bildas naturligt när man är ute i solen. Fisk - speciellt fet fisk - innehåller vitamin D, liksom ägg. En annan viktig källa är mjölkprodukter berikade med vitamin D, som lätt- och mellanmjölk, lättfil och de flesta margarinsorter.

Fleromättade fettsyror

Fleromättat fett är viktigt för barnets utveckling. Det finns bland annat i fet fisk som lax, makrill och sill, och även i rapsolja, valnötter och flytande margarin. För att minska på det mättade fettet som kan vara skadligt för hälsan bör man välja magra mjölk- och charkprodukter.

Jod

Jod är viktigt både för mammans och barnets sköldkörtelfunktion. Välj därför jodberikat salt, men salta inte för mycket.

Kalcium

När man är gravid behöver man mer kalcium än vanligt. Det behövs för utvecklingen av barnets benstomme och tänder. Kalcium får man bland annat från mjölkprodukter som mjölk, fil och ost. Det finns också i sardiner, räkor och grönkål.

Fisk

Fisk och skaldjur är rika på vitamin D, jod och selen, som kroppen behöver när man är gravid. Fet fisk som lax och makrill innehåller även omega 3-fett. Därför är det bra att äta fisk 2-3 gånger i veckan.

Fisk/fiskprodukter som är säkra att äta:

All odlad fisk, Alaska pollock, ansjovis, fiskbullar, fiskpinnar, flundra, hoki, kolja, kummel, lax och laxfiskar, lutfisk, makrill, pangasiusmal, rödspätta, sardiner, sej, sik, sill, tonfisk på burk, torsk, med flera.

Skaldjur

Blåmusslor, hummer, krabba (det vita köttet), kräftor, pilgrimsmusslor, räkor.

Observera

Några få fisksorter kan ha höga halter av kvicksilver eller dioxin och du bör inte äta dem mer än några gånger per år. Det gäller särskilt för strömming, abborre, gädda och gös.

Illamående

Många kvinnor mår illa under första delen av graviditeten och kan därför ha svårt att äta. Oftast är det ingen fara, eftersom fostret får vad det behöver från de näringsreserver som är lagrade i kroppen. Om illamåendet fortsätter efter de tre första månaderna, eller om man är orolig, bör man prata med sin barnmorska.

Undvik

Alkohol passerar över till barnet via moderkakan. Man bör helt avstå från alkohol så snart man tror att man är gravid. Kaffe och svart te innehåller koffein, som i höga doser kan öka risken för missfall. När man är gravid bör man därför inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag. Det motsvarar antingen tre koppar kaffe eller sex koppar svart te. Även coladrycker och energidrycker kan innehålla koffein.

Var försiktig med läkemedel, kosttillskott, örtprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel. Använd inte sådana produkter utan att först diskutera med din barnmorska eller läkare.

• Undvik gravad eller rökt fisk och sushi.
• Ät inte rått kött. Genomstek köttfärs, fågel, lamm, gris och vilt.
• Undvik skivat smörgåspålägg och kall färdigmat mot slutet av hållbarhetstiden.
• Om du vill äta torkat, kallrökt eller gravat kött, till exempel parmaskinka eller salami - frys det i tre dygn innan du äter.
• Undvik ost gjord på opastöriserad mjölk. Undvik också mögel- och kittost även om den är gjord på pastöriserad mjölk, till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio. Ost i matlagning som upphettas till bubblande het går bra att äta.
• Skölj frukt och grönsaker.

 

Källa: Livsmedelsverket.se, 1177 Vårdguiden

Produkter som ingår i kampanjen