MENY

Kost och träning för seniorer

Pensioneringen är en stor livshändelse som för många innebär förhoppningar om en övergång till ett lugnt och behagligt liv. Men för att fortsätta ha ett friskt liv utan begränsningar är fysisk aktivitet och en god kosthållning viktigt.

Det är aldrig för sent att börja träna

Många tror att det inte är någon idé att träna på äldre dagar, men ingenting kunde vara mer fel. Oavsett ålder kan man förbättra sin fysiska kapacitet och faktum är att en 80-åring är lika mottaglig för träning som en 30-åring. En 80-åring kan öka sin kondition och muskelstyrka med över 50 procent med regelbunden och utmanande träning. En sådan ökning i fysisk kapacitet gör både att man känner sig friskare, att vardagliga aktiviteter blir enklare och kan lindra smärta i kroppen. Dessutom stimuleras hjärnan av fysisk aktivitet. Minne, koncentration och andra viktiga funktioner förbättras rejält genom att röra på sig.

Träning behöver inte vara avancerat

Träning behöver inte nödvändigtvis utföras på gym. Du kan få ett bra träningpass hemma med gummiband eller genom att övningar där kroppen utgör moståndet, till exempel armhävningar. Du kan också ge dig och ut och gå en rask promenad, cykla eller ta en lättare joggingtur. Det viktigaste är att du anstränger dig några gånger i veckan så pass att du blir trött och utmanar dig själv. 

Kost för seniorer 

Äldre personer har ett större behov av protein är yngre personer. Protein är kroppens “byggstenar” och är bland annat viktigt för att behålla muskelmassa och styrka. Proteinrika livsmedel är bland annat kyckling, fisk, ägg och mjölk. Bra proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser. Äter man endast proteinkällor från växtriket är det extra viktigt att man varierar dem för att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror. De flesta proteinkällor från växtriket innehåller nämligen inte alla essentiella aminosyror, som till exempel fisk gör. Men så länge du varierar din kost fungerar det naturligtvis utmärkt att äta vegetariskt.

I övrigt behöver äldre personer tänka extra på att 

  • Dricka mycket vatten
    Förmågan att känna törst minskar med stigande ålder och risken för uttorkning ökar. Det är därför viktigt att man dricker tillräckligt.
  • Fördela måltiderna
    Många äldre äter tyvärr för lite. För att få sig tillräckligt kan det därför vara klokt att fördela maten över dagen. Frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål är en bra fördelning för de flesta.
  • Ät mycket grönsaker
    För att täcka hela näringsbehovet av vitaminer och mineraler är det viktigt för äldre, precis som för alla, att äta mycket grönsaker. Variera gärna mellan olika grönsaker.

Tillskott för äldre personer

Det är vanligt att  äldre personer spenderar mindre tid utomhus. Det kan lätt leda till brist på D-vitamin. D-vitamin är viktigt för ett flertal funktioner i kroppen, bland annat för cellernas tillväxt, nervsystemet och skelettbildningen. För låga D-vitaminnivåer kan även leda till nedstämdhet. Vår största källa till denna vitamin är solens strålar men vitamin D finns även i mat, såsom ägg och fet fisk. För att komma upp i rekommenderad dosering kan dock ett tillskott vara till hjälp. 

Senast uppdaterad 2019-09-27